Witamina D — funkcje, źródła i suplementacja

Witamina D bywa nazywana witaminą, ale działa raczej jak hormon — jej receptory znajdują się w wielu tkankach. Oświadczenia zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej mówią, że witamina D:

• pomaga w prawidłowym wchłanianiu i wykorzystywaniu wapnia i fosforu,
• pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
• bierze udział w procesie podziału komórek.

To formalny, zatwierdzony zakres. Wszystko poza tym — a w internecie znajdziesz obietnice dotyczące niemal każdej choroby — należy do sfery hipotez i badań w toku, nie do sfery pewników.

Główne źródło witaminy D u człowieka to synteza w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Warunkiem jest odpowiedni kąt padania promieni słonecznych — a na szerokości geograficznej Polski (około 50–54°N) jest on wystarczający mniej więcej od kwietnia do września, w godzinach około 10–15.

Od października do marca synteza skórna jest praktycznie zerowa, niezależnie od tego, jak długo przebywasz na dworze. Do tego dochodzą czynniki, które ograniczają ją także latem: praca w pomieszczeniach, filtry przeciwsłoneczne (stosowane zresztą słusznie), zakrycie ciała, ciemniejsza karnacja, wiek — u osób starszych zdolność syntezy jest wyraźnie mniejsza.

Dieta pokrywa niewielką część zapotrzebowania. Najlepsze źródła — węgorz, śledź, łosoś, makrela, żółtka, produkty wzbogacane — dostarczają jej realnie mniej, niż potrzeba.

Stan zaopatrzenia ocenia się badaniem stężenia 25(OH)D w surowicy — nie „witaminy D" ogólnie i nie formy aktywnej. Badanie nie wymaga bycia na czczo.

Interpretację i decyzję o dawce podejmuje lekarz. Warto natomiast wiedzieć, że wynik trzeba czytać w kontekście: pory roku, dotychczasowej suplementacji, masy ciała (u osób z otyłością zapotrzebowanie bywa wyższe) oraz chorób wpływających na gospodarkę wapniowo-fosforanową.

• Z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach — przyjęta na czczo wchłania się gorzej.
• Regularnie. Codzienna mniejsza dawka jest zwykle wygodniejsza i lepiej tolerowana niż duże dawki raz w tygodniu.
• Przez cały okres jesienno-zimowy, a u części osób — cały rok. To zależy od trybu życia i zaleceń lekarza.
• Sprawdź, czy nie dublujesz. Witamina D bywa w multiwitaminie, w preparacie z wapniem i w tranie jednocześnie.

Tak — i to jest realne ryzyko, w odróżnieniu od witamin rozpuszczalnych w wodzie. Witamina D kumuluje się w organizmie, a jej nadmiar prowadzi do hiperkalcemii, czyli podwyższonego stężenia wapnia we krwi. Objawy bywają niespecyficzne: nudności, wzmożone pragnienie, częste oddawanie moczu, osłabienie, zaparcia, zaburzenia rytmu serca.

Do przedawkowania nie dochodzi przy dawkach profilaktycznych, tylko przy długotrwałym przyjmowaniu bardzo wysokich dawek bez kontroli badań — najczęściej po lekturze internetowych porad o „dawkach leczniczych". Dlatego dawki wyższe niż profilaktyczne ustala lekarz i kontroluje badaniami.

Witamina D3 (cholekalcyferol) to forma powstająca w skórze człowieka; w suplementach pochodzi zwykle z lanoliny lub — w wersji odpowiedniej dla wegan — z porostów. Witamina D2 (ergokalcyferol) pochodzi z grzybów i drożdży.

W praktyce D3 uznaje się za formę skuteczniej podnoszącą stężenie 25(OH)D. Dla osób na diecie wegańskiej dostępna jest D3 z porostów — warto sprawdzić źródło na opakowaniu.