Składniki mineralne — funkcje, źródła i grupy ryzyka
Minerały to składniki, przy których najłatwiej zaszkodzić sobie nadgorliwością. Żelazo, cynk, selen czy jod w nadmiarze bywają szkodliwe, dlatego tu szczególnie obowiązuje zasada: najpierw badanie, potem preparat.
Przegląd najważniejszych
| Składnik | Pomaga w… | Źródła | Grupa ryzyka niedoboru |
|---|---|---|---|
| Wapń | utrzymaniu zdrowych kości i zębów, pracy mięśni | Nabiał, tofu wapniowe, sezam, jarmuż, wody mineralne | Osoby unikające nabiału, po menopauzie |
| Magnez | pracy mięśni i układu nerwowego, zmniejszeniu zmęczenia | Pestki, orzechy, kasze, strączki, gorzka czekolada | Osoby z chorobami przewodu pokarmowego, nadużywające alkoholu |
| Żelazo | prawidłowym transporcie tlenu i tworzeniu krwinek | Mięso, podroby, strączki, kasze, natka | Kobiety miesiączkujące, wegetarianie, ciężarne |
| Cynk | odporności, metabolizmie makroskładników, stanie skóry i włosów | Mięso, pestki dyni, kasze, jaja, strączki | Osoby na dietach roślinnych, z chorobami jelit |
| Jod | produkcji hormonów tarczycy i funkcjach poznawczych | Sól jodowana, ryby morskie, nabiał | Osoby unikające soli jodowanej, ciężarne |
| Selen | pracy tarczycy i ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym | Orzechy brazylijskie, ryby, jaja, pełne ziarno | Rzadko — polskie gleby są ubogie, ale dieta zwykle wystarcza |
| Potas | utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i pracy mięśni | Ziemniaki, pomidory, banany, strączki, suszone owoce | Osoby jedzące mało warzyw |
Trzy zasady, o których warto pamiętać
1. Minerały konkurują ze sobą o wchłanianie. Wapń ogranicza wchłanianie żelaza i cynku, cynk w nadmiarze zaburza gospodarkę miedzią, żelazo i cynk konkurują ze sobą. Dlatego preparaty zawierające wszystko naraz nie zawsze są optymalne — czasem lepiej rozdzielić je w czasie.
2. Nadmiar bywa gorszy niż niedobór. Selen w nadmiarze jest toksyczny, żelazo u osób z hemochromatozą — niebezpieczne, jod w nadmiarze może zaburzać pracę tarczycy. To nie są składniki do brania „na wszelki wypadek".
3. Badanie z krwi nie zawsze odpowiada na pytanie. Najlepszy przykład to magnez, którego stężenie w surowicy pozostaje stabilne mimo niedoboru w tkankach. Dobór badania to zadanie dla lekarza.
Wapń — jak pokryć zapotrzebowanie bez nabiału
To najczęstsze pytanie praktyczne w tej kategorii. Odpowiedź: da się, ale wymaga świadomego doboru produktów.
- Tofu wapniowe (koagulowane siarczanem wapnia) — jedno z najlepszych źródeł roślinnych.
- Napoje roślinne wzbogacane w wapń — sprawdź etykietę, bo nie wszystkie są.
- Sezam i tahini, mak, migdały.
- Warzywa kapustne: jarmuż, kapusta, brokuł — wapń przyswaja się z nich dobrze.
- Wody wysokozmineralizowane — potrafią dostarczyć istotną część dziennego zapotrzebowania.
- Ryby jedzone z ośćmi (szprotki, sardynki).
Sam wapń nie wystarczy — do jego wykorzystania potrzebna jest witamina D, a do utrzymania masy kostnej także trening oporowy.
W tym dziale
Żelazo w diecie i suplementach — kiedy zachować ostrożność?
Żelazo: formy hemowe i niehemowe, jak zwiększyć wchłanianie, badanie ferrytyny, zasady suplementacji i sytuacje wymagające ostrożności.
Czytaj dalej
Magnez — rola w organizmie i najczęstsze źródła
Magnez: funkcje, najlepsze źródła w diecie, formy chemiczne w suplementach, objawy niedoboru i to, czego badanie z krwi nie pokaże.
Czytaj dalejNajczęstsze pytania
Czy sól himalajska dostarcza minerałów?
Zawiera śladowe ilości pierwiastków nadające jej kolor, ale w porcjach spożywanych z jedzeniem nie mają one znaczenia odżywczego. Pod względem sodu to praktycznie ta sama sól co kuchenna.
Czy woda mineralna to dobre źródło wapnia i magnezu?
Może być — wody wysokozmineralizowane zawierają ich istotne ilości. Warto porównać skład na etykiecie, bo różnice między markami są duże.
Kiedy suplementować cynk?
Przy stwierdzonym niedoborze, zaburzeniach wchłaniania lub na zalecenie lekarza. Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek zaburza gospodarkę miedzią, dlatego nie jest to preparat „na stałe bez kontroli".
Czy orzechy brazylijskie mogą zastąpić suplement selenu?
Bywają bardzo bogate w selen, ale jego zawartość zależy od gleby, na której rosły — bywa bardzo zmienna. Kilka orzechów dziennie to rozsądna praktyka; kilkanaście już nie.