Kalkulator BMR — podstawowa przemiana materii

Używamy wzoru Mifflina-St Jeora, uznawanego za najlepiej przybliżający podstawową przemianę materii u osób dorosłych bez skrajnych proporcji ciała:

• Mężczyźni: 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) + 5
• Kobiety: 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek (lata) − 161

Wzór nie uwzględnia składu ciała, dlatego u osób bardzo umięśnionych może zaniżać wynik, a u osób z wysoką zawartością tkanki tłuszczowej — zawyżać.

To najczęstszy błąd przy samodzielnym odchudzaniu. Przy podaży niższej niż podstawowa przemiana materii organizm nie ma z czego pokryć bieżących potrzeb i zaczyna oszczędzać — w sposób, którego nie chcemy:

• sięga po masę mięśniową, co dodatkowo obniża wydatek energetyczny,
• ogranicza spontaniczną aktywność — mniej się ruszasz, choć tego nie zauważasz,
• przy tak małej ilości jedzenia trudno pokryć zapotrzebowanie na żelazo, wapń i witaminy z grupy B,
• rośnie ryzyko zaburzeń miesiączkowania i pogorszenia jakości snu.

Rozsądny deficyt to 300–500 kcal odjęte od całkowitego zapotrzebowania, a nie od BMR. Więcej: dieta 1000 kcal — dlaczego może być ryzykowna.

Masa mięśniowa. Tkanka mięśniowa zużywa w spoczynku więcej energii niż tłuszczowa — dlatego trening oporowy jest sensowną inwestycją także z punktu widzenia metabolizmu.

Wiek. BMR maleje z wiekiem, w dużej mierze przez naturalną utratę masy mięśniowej. To proces, który trening oporowy realnie spowalnia.

Choroby i leki. Zaburzenia pracy tarczycy istotnie wpływają na przemianę materii; część leków również. Jeśli mimo rozsądnej diety masa ciała zachowuje się nietypowo, warto sprawdzić TSH.

Sen i stres. Wpływają pośrednio, ale realnie — przez apetyt, poziom aktywności i jakość regeneracji.