Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Całkowite zapotrzebowanie energetyczne to podstawowa przemiana materii pomnożona przez współczynnik aktywności. To od tej liczby — a nie od BMR — odejmuje się deficyt przy redukcji masy ciała.
Oblicz zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie: —
BMR liczony wzorem Mifflina-St Jeora. Obliczenia wykonują się w twojej przeglądarce.
Jak wybrać współczynnik aktywności
To najczęstsze źródło błędu — większość osób przeszacowuje swoją aktywność. Pomocna jest zasada: liczy się cały dzień, a nie sama godzina na siłowni.
| Poziom | Mnożnik | Kto |
|---|---|---|
| Siedzący | 1,2 | Praca biurowa, samochód, brak treningów, mało kroków |
| Lekka | 1,375 | Praca biurowa + 1–3 treningi tygodniowo lub sporo chodzenia |
| Umiarkowana | 1,55 | 3–5 treningów tygodniowo, aktywny tryb dnia |
| Wysoka | 1,725 | 6–7 treningów tygodniowo albo praca fizyczna |
| Bardzo wysoka | 1,9 | Praca fizyczna i codzienny trening; sport wyczynowy |
Przy wątpliwościach wybierz niższy poziom. Łatwiej dodać 200 kcal po dwóch tygodniach obserwacji niż odkręcać przyrost masy ciała wynikający z zawyżonego wyliczenia.
Jak ustalić deficyt
Redukcja masy ciała: odejmij 300–500 kcal od wyliczonego zapotrzebowania. To odpowiada tempu około 0,5–1% masy ciała tygodniowo — wolniej, niż obiecuje reklama, ale w sposób możliwy do utrzymania.
Utrzymanie masy ciała: jedz zgodnie z wyliczoną wartością i obserwuj masę przez 2–3 tygodnie.
Budowa masy mięśniowej: dodaj 200–300 kcal i zadbaj o trening oporowy oraz podaż białka na poziomie 1,4–1,8 g na kilogram masy ciała.
Nigdy nie schodź poniżej podstawowej przemiany materii bez nadzoru lekarza.
Jak zweryfikować wynik w praktyce
- Jedz zgodnie z wyliczoną wartością przez 2–3 tygodnie, notując spożycie.
- Waż się raz w tygodniu, w tych samych warunkach — rano, po toalecie, przed śniadaniem.
- Porównaj średnią z tygodnia pierwszego i trzeciego.
- Masa stoi — wyliczenie jest trafne. Rośnie — odejmij 150–200 kcal. Spada, choć nie chcesz chudnąć — dodaj tyle samo.
Ta prosta procedura daje dokładniejszy wynik niż jakikolwiek wzór, bo uwzględnia to, czego wzór nie widzi: twoją realną aktywność, skład ciała i indywidualną fizjologię.
Kalkulator nie uwzględnia: chorób i przyjmowanych leków, ciąży i karmienia piersią, zaburzeń odżywiania oraz wieku poniżej 15 lat. W tych sytuacjach zapotrzebowanie ustala lekarz lub dietetyk kliniczny.
Najczęstsze pytania
Jaki współczynnik aktywności wybrać?
Większość osób przeszacowuje swoją aktywność. Praca biurowa z dwoma treningami w tygodniu to zwykle poziom „lekka aktywność", a nie „umiarkowana". Przy wątpliwościach wybierz niższy poziom i skoryguj po dwóch tygodniach obserwacji.
Jak duży powinien być deficyt?
Rozsądny deficyt to 300–500 kcal poniżej całkowitego zapotrzebowania. Większy daje szybszy spadek na wadze, ale kosztem masy mięśniowej, samopoczucia i szans na utrzymanie efektu.
Dlaczego wynik nie zgadza się z rzeczywistością?
Wzory dają przybliżenie z dokładnością rzędu 10–15%. Zweryfikuj wynik obserwacją: jedz zgodnie z wyliczeniem przez 2–3 tygodnie i notuj masę ciała raz w tygodniu. Jeśli stoi — trafiłeś.
Czy trzeba jeść tyle samo każdego dnia?
Nie. Liczy się bilans tygodniowy. Naturalne wahania między dniem treningowym a wolnym są w porządku, o ile suma tygodniowa mieści się w założeniu.
Czy kalkulator uwzględnia choroby?
Nie. Przy chorobach tarczycy, cukrzycy, chorobach nerek, w ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie ustala lekarz lub dietetyk kliniczny.