Aktywność fizyczna — od czego zacząć i jak nie odpuścić
Największą korzyść zdrowotną daje przejście od zera do czegokolwiek. Różnica między osobą nieaktywną a taką, która chodzi na trzy spacery w tygodniu, jest większa niż różnica między amatorem a zawodnikiem.
Ile ruchu tygodniowo
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia dla osób dorosłych mówią o:
- 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo (szybki marsz, rower, pływanie rekreacyjne), albo 75–150 minut aktywności intensywnej,
- co najmniej dwóch sesjach ćwiczeń wzmacniających angażujących główne grupy mięśniowe,
- ograniczeniu czasu spędzanego w pozycji siedzącej.
Umiarkowana intensywność to taka, przy której możesz mówić, ale nie śpiewać. To najprostszy i całkiem dokładny test — nie potrzeba pulsometru.
Dlaczego trening siłowy jest ważniejszy, niż się wydaje
Aktywność aerobowa jest oczywista i większość osób o niej pamięta. O ćwiczeniach wzmacniających — znacznie rzadziej, choć to one:
- chronią masę mięśniową, która naturalnie maleje z wiekiem,
- wpływają na gęstość mineralną kości — istotne zwłaszcza u kobiet po menopauzie,
- zmniejszają utratę mięśni podczas redukcji masy ciała,
- stabilizują stawy i poprawiają jakość codziennych ruchów,
- korzystnie wpływają na gospodarkę węglowodanową.
Nie wymagają siłowni. Ćwiczenia z masą własnego ciała, gumy oporowe i dwie butelki wody w domu wystarczą, żeby zacząć.
Co znajdziesz w tym dziale
W tym dziale
Ćwiczenia i aktywność fizyczna — jak zacząć bezpiecznie
Rodzaje wysiłku, jak mierzyć intensywność, ile ruchu tygodniowo, przeciwwskazania i sygnały, przy których trzeba przerwać trening.
Czytaj dalej
Aktywność fizyczna dla początkujących — od czego zacząć?
Plan treningowy dla początkujących: osiem tygodni, bez sprzętu i bez siłowni. Sześć podstawowych ćwiczeń, progresja i zasady bezpieczeństwa.
Czytaj dalej
Regeneracja — element treningu, który najłatwiej pominąć
Regeneracja: dlaczego sen jest ważniejszy od rolowania, ile dni przerwy, białko po treningu i jak rozpoznać przetrenowanie.
Czytaj dalejNajczęstsze pytania
Czy spacer to wystarczająca aktywność?
Szybki marsz mieści się w kategorii umiarkowanej intensywności i w pełni liczy się do zaleceń. Warto do niego dołożyć dwie sesje ćwiczeń wzmacniających tygodniowo.
Czy trzeba ćwiczyć codziennie?
Nie. Liczy się suma tygodniowa. Rozłożenie na 3–5 dni bywa wygodniejsze i pozostawia czas na regenerację.
Czy przy nadwadze można od razu biegać?
Bieganie mocno obciąża stawy. Bezpieczniejszy start to marsz, rower, pływanie lub trening siłowy — a bieganie później, gdy poprawi się wydolność i siła mięśni.
Kiedy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem?
Przy chorobach serca, nadciśnieniu niekontrolowanym, cukrzycy, chorobach płuc, po urazach i operacjach, w ciąży oraz gdy przy wysiłku pojawiają się ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy.