Jak czytać etykiety produktów spożywczych
Etykieta zawiera wszystko, co trzeba wiedzieć — pod warunkiem, że wie się, gdzie patrzeć. Zajmuje to kilkanaście sekund i potrafi zmienić zawartość koszyka bardziej niż jakakolwiek dieta.
Zasada pierwsza: kolejność składników nie jest przypadkowa
Składniki wymienia się malejąco według masy. Jeśli cukier jest na drugim miejscu, to znaczy, że jest go w produkcie więcej niż wszystkiego, co wymieniono dalej.
Producenci znają tę zasadę i czasem ją obchodzą, dzieląc cukier na kilka pozycji: cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, cukier trzcinowy, dekstroza, melasa. Każdy z osobna trafia niżej na listę, choć razem stanowią znaczną część produktu. Warto sumować.
Zasada druga: patrz na 100 g, licz na porcję
Tabela wartości odżywczej podawana jest obowiązkowo na 100 g lub 100 ml — to pozwala porównywać produkty między sobą. Ale zjadasz nie 100 g, tylko konkretną porcję.
Przykład: płatki śniadaniowe z 25 g cukru na 100 g wyglądają groźnie. Porcja to jednak 40 g, czyli 10 g cukru — dwie łyżeczki. Odwrotnie działa to przy produktach zjadanych w większych ilościach: sos z 6 g cukru na 100 g przy porcji 200 g daje już 12 g.
| Składnik | Mało | Dużo |
|---|---|---|
| Cukry | poniżej 5 g | powyżej 22,5 g |
| Tłuszcz | poniżej 3 g | powyżej 17,5 g |
| Tłuszcze nasycone | poniżej 1,5 g | powyżej 5 g |
| Sól | poniżej 0,3 g | powyżej 1,5 g |
| Błonnik | — | powyżej 6 g to dobry wynik |
Zasada trzecia: hasła z przodu opakowania to marketing
- „Bez cukru" — może zawierać substancje słodzące i sporo energii z tłuszczu.
- „Light" / „lekki" — oznacza o 30% mniej danego składnika niż w produkcie referencyjnym. Nie oznacza „mało".
- „Z pełnego ziarna" — sprawdź, czy mąka pełnoziarnista jest pierwsza na liście składników, czy dosypana symbolicznie.
- „Naturalny" — nie jest pojęciem prawnie zdefiniowanym w sposób, który cokolwiek gwarantuje.
- „Bez konserwantów" — bywa prawdą, ale produkt może zawierać dużo soli lub cukru, które pełnią tę samą funkcję.
- „Wzbogacony w witaminy" — nie zmienia oceny produktu, jeśli jest to słodki napój lub batonik.
Oświadczenia zdrowotne — jedyne, którym można ufać
W Unii Europejskiej producent może umieścić oświadczenie zdrowotne tylko wtedy, gdy zostało ono zatwierdzone i gdy produkt zawiera odpowiednią ilość składnika. Dlatego brzmią one nieporadnie i zawsze podobnie: „wapń pomaga w utrzymaniu zdrowych kości", „witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego", „magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia".
Ta nieporadność to zaleta. Jeśli opakowanie mówi coś znacznie ciekawszego — „wzmacnia odporność", „oczyszcza", „przyspiesza spalanie" — to znaczy, że nie jest to oświadczenie zatwierdzone, tylko slogan.
Praktyczny test na trzy sekundy
- Spójrz na pierwsze trzy składniki — to one stanowią większość produktu.
- Sprawdź cukry i sól w tabeli, porównując z progami powyżej.
- Policz na swoją porcję, nie na 100 g.
To wystarczy w 90% przypadków. Reszta — pochodzenie surowca, dodatki, certyfikaty — ma znaczenie rzadziej, niż sugeruje to dyskusja w internecie.
Najczęstsze pytania
Czy „E" na etykiecie oznacza coś złego?
Nie. Numer E to po prostu kod dodatku dopuszczonego do stosowania w UE — pod E300 kryje się witamina C, pod E440 pektyna z owoców. Liczba dodatków mówi coś o stopniu przetworzenia, ale sam symbol E nie jest ostrzeżeniem.
Co znaczy „może zawierać śladowe ilości"?
To informacja o możliwym zanieczyszczeniu krzyżowym w zakładzie produkcyjnym. Dla osób z ciężką alergią ma znaczenie; dla pozostałych — nie.
Czy „najlepiej spożyć przed" to to samo co „należy spożyć do"?
Nie. „Należy spożyć do" dotyczy produktów łatwo psujących się i po tej dacie nie należy ich jeść. „Najlepiej spożyć przed" oznacza gwarancję jakości — produkt zwykle nadaje się do spożycia także później, jeśli był właściwie przechowywany.
Jak porównać dwa podobne produkty?
Zawsze przez wartości na 100 g — po to są podawane. Potem sprawdź kolejność składników i przelicz na porcję, którą realnie zjadasz.