Zdrowe odżywianie — zasady, które działają na co dzień

1. Warzywa w każdym posiłku. Nie „codziennie", tylko w każdym posiłku. To jedyna zmiana, która jednocześnie zwiększa podaż błonnika, potasu i witamin, obniża gęstość energetyczną talerza i wypiera produkty przetworzone.

2. Pełne ziarno zamiast białej mąki. Chleb żytni na zakwasie zamiast tostowego, kasza zamiast białego ryżu, pełnoziarnisty makaron. Różnica w zawartości błonnika bywa kilkukrotna.

3. Białko w każdym posiłku. Jajko, twaróg, ryba, drób, strączki, tofu. Białko syci najdłużej i stabilizuje apetyt.

4. Napoje bez cukru. Woda, herbata, kawa bez dodatków. Napoje słodzone i soki to jedno z największych, a najmniej zauważanych źródeł cukrów wolnych.

Przez dekady walczono z tłuszczem jako takim, dziś wiadomo, że kluczowy jest jego rodzaj. Tłuszcze nienasycone — oliwa, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, tłuste ryby morskie — są elementem najlepiej przebadanych modeli żywieniowych. Tłuszcze nasycone, obecne głównie w tłustym mięsie, maśle, serach i wyrobach cukierniczych, warto ograniczać.

Tłuszcze trans pochodzenia przemysłowego są dziś w UE ograniczone przepisami, ale warto wiedzieć, że kryją się pod nazwą „częściowo utwardzone oleje roślinne".

Praktyczna wskazówka: nie chodzi o to, żeby jeść mniej tłuszczu, tylko żeby zamienić jego źródło — masło na oliwę do sałatki, chipsy na orzechy, tłustą wędlinę na rybę.

Zalecenia mówią o ograniczeniu cukrów wolnych poniżej 10% dziennej energii, a najlepiej poniżej 5%. Cukry wolne to cukier dodany plus cukry naturalnie obecne w miodzie, syropach i sokach — nie te w całych owocach i mleku.

Największe źródła w polskiej diecie to: napoje słodzone i soki, słodycze, jogurty owocowe, płatki śniadaniowe, sosy gotowe, pieczywo cukiernicze. Szklanka soku pomarańczowego dostarcza podobnej ilości cukru co szklanka napoju gazowanego — z tą różnicą, że sok ma witaminy, ale nie ma błonnika.

Na etykiecie szukaj wiersza „w tym cukry". Wartość podana jest na 100 g lub 100 ml — trzeba ją przeliczyć na realną porcję.

Zalecenia: około 25–30 g dziennie. Przeciętna dieta dostarcza znacznie mniej. Błonnik wspiera pracę jelit, spowalnia wchłanianie glukozy i zwiększa uczucie sytości.

Gdzie go szukać: strączki (jedne z najbogatszych źródeł), warzywa, owoce ze skórką, produkty pełnoziarniste, orzechy, siemię lniane, otręby. Ilość zwiększaj stopniowo przez 1–2 tygodnie i pilnuj wody — gwałtowny wzrost podaży błonnika przy niskim nawodnieniu daje efekt odwrotny do zamierzonego.

• Nie trzeba jeść „superfoods". Jarmuż, jagody goji i nasiona chia są wartościowe, ale zwykła kapusta, porzeczki i siemię lniane dają to samo taniej.
• Nie trzeba oczyszczać organizmu. Robią to wątroba i nerki.
• Nie trzeba wykluczać glutenu ani laktozy, jeśli nie masz do tego wskazań medycznych.
• Nie trzeba jeść co trzy godziny. Rytm posiłków dopasuj do dnia.
• Nie trzeba unikać owoców „bo mają cukier". Całe owoce zawierają błonnik, wodę i witaminy.