Witaminy — funkcje, źródła i zasady suplementacji
Trzynaście związków, które organizm musi otrzymać z zewnątrz. Najważniejsze rozróżnienie praktyczne przebiega nie między nimi pojedynczo, ale między dwiema grupami: rozpuszczalnymi w wodzie i w tłuszczach.
Dwie grupy, dwie różne zasady bezpieczeństwa
Rozpuszczalne w wodzie — witaminy z grupy B i witamina C. Organizm ich nie magazynuje (z wyjątkiem B12, której zapas w wątrobie starcza na lata), a nadmiar w dużej mierze wydala z moczem. Ryzyko przedawkowania jest mniejsze, ale trzeba je dostarczać regularnie.
Rozpuszczalne w tłuszczach — A, D, E, K. Kumulują się w tkance tłuszczowej i wątrobie. Wchłaniają się lepiej z posiłkiem zawierającym tłuszcz, ale ich nadmiar jest realnym zagrożeniem — zwłaszcza witamin A i D.
Praktyczny wniosek: przy witaminach z pierwszej grupy błąd dawkowania jest zwykle kosztowny tylko finansowo. Przy drugiej — może być kosztowny zdrowotnie.
Przegląd: funkcja, źródła, kto powinien uważać
| Witamina | Pomaga w… | Główne źródła |
|---|---|---|
| A | utrzymaniu prawidłowego widzenia i stanu skóry | Wątróbka, jaja, masło; beta-karoten w marchwi i dyni |
| D | wchłanianiu wapnia, zdrowiu kości, pracy mięśni i odporności | Synteza skórna, tłuste ryby; w Polsce zwykle konieczna suplementacja |
| E | ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym | Oleje roślinne, orzechy, nasiona |
| K | prawidłowym krzepnięciu krwi i zdrowiu kości | Warzywa zielone, kiszonki, nabiał fermentowany |
| C | produkcji kolagenu, odporności, wchłanianiu żelaza | Papryka, natka, porzeczki, kiszonki, cytrusy |
| B1, B2, B3, B5 | metabolizmie energetycznym | Pełne ziarno, mięso, jaja, nabiał, strączki |
| B6 | metabolizmie białka i pracy układu nerwowego | Mięso, ryby, ziemniaki, banany, orzechy |
| B9 (foliany) | syntezie DNA i podziale komórek | Warzywa liściaste, strączki, produkty wzbogacane |
| B12 | pracy układu nerwowego i tworzeniu krwinek | Wyłącznie produkty zwierzęce lub suplement |
| Biotyna | utrzymaniu prawidłowego stanu włosów i skóry | Jaja, orzechy, wątróbka, drożdże |
Trzy witaminy, które w Polsce wymagają uwagi
Witamina D — jedyna z zaleceniem populacyjnym w okresie jesienno-zimowym. Szczegóły w osobnym tekście: witamina D.
Witamina B12 — bezwzględnie wymaga suplementacji na diecie wegańskiej. Warto ją kontrolować także u wegetarian, osób starszych i przyjmujących długotrwale metforminę lub inhibitory pompy protonowej.
Foliany — kobiety planujące ciążę powinny przyjmować kwas foliowy jeszcze przed poczęciem, zgodnie z zaleceniami lekarza.
Czy warto brać multiwitaminę
Multiwitamina bywa rozsądnym rozwiązaniem, gdy dieta jest jednostajna, apetyt słaby albo w okresie rekonwalescencji. Ma jednak dwie wady: dostarcza niewielkie dawki wszystkiego — także tego, czego nie potrzebujesz — i ułatwia zdublowanie składników z innymi preparatami.
Przy stwierdzonym niedoborze konkretnego składnika skuteczniejszy jest preparat celowany w odpowiedniej dawce. Multiwitamina jest wtedy dodatkiem, nie rozwiązaniem.
W tym dziale
Najczęstsze pytania
Czy można przedawkować witaminy z pożywienia?
Praktycznie nie, poza wyjątkami takimi jak regularne spożywanie dużych ilości wątróbki (witamina A). Przedawkowanie dotyczy głównie preparatów wysokodawkowych.
Czy witamina C zapobiega przeziębieniom?
Dopuszczone oświadczenie mówi, że witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Nie jest to równoznaczne z zapobieganiem infekcjom i takiego stwierdzenia nie formułujemy.
Kiedy najlepiej przyjmować witaminy?
Rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) — z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Rozpuszczalne w wodzie — o dowolnej porze, choć witaminy z grupy B u części osób lepiej sprawdzają się rano.
Czy witaminy tracą wartość podczas gotowania?
Część tak — najbardziej wrażliwe są witamina C i foliany. Straty ogranicza gotowanie na parze, krótka obróbka i niewielka ilość wody. To jednak nie powód, by rezygnować z warzyw gotowanych.